آموزش شنا در محل
یک کشش قوی و یک هسته قوی برای یک ضربه کارآمدتر ایجاد کنید
کرال پشت باید بتواند با بدن کشیده قدرت خود را اعمال کند و آگاهی بدنی خوبی داشته باشد. توانایی تمرکز بر روی شکل هر ضربه و جایی که در استخر هستید، چالشی است که تسلط بر آن زمان می برد. در اینجا یک تمرین در زمین خشک برای کمک به موقعیت و قدرت بدن شما ارائه شده است.(آموزش شنا در محل)
دست گرمی بازی کردن
در شروع هر جلسه خشکی، کمی زمان بگذارید تا بدن خود را با تمرینات دامنه حرکتی کم شدت تمرین دهید. سپس از آنجا به تدریج شدت جلسه افزایش می یابد. برای آماده شدن برای جلسه امروز، روی شانه ها، باسن، مچ پا و همسترینگ خود تمرکز کنید.(آموزش شنا در محل)
دو دور از تمرینات زیر را با حداقل استراحت بین تمرینات و راندها انجام دهید. این بخش را طوری تنظیم کنید که تقریباً 8 دقیقه طول بکشد.(آموزش شنا در محل)
دایره های بازوی کنترل شده × 8 در هر طرف
چهارپا متضاد × 8 در هر طرف
پرس مچ پا x 8
لیفت همسترینگ × 8 در هر طرف
موقعیت بدن قوی
اکنون که بدن شما در حرکت است، روی برخی از موقعیت ها کار کنید. در این بخش، شما چهار نگه‌داری مختلف را تکمیل می‌کنید. زمان ذکر شده حداکثر زمان برگزاری هر تمرین است. اگر احساس کردید فرم شما قبل از رسیدن به حداکثر زمان شکسته می شود، در آن نقطه توقف کنید. هدف این است که سعی کنید هر هفته کمی طولانی تر کنید.(آموزش شنا در محل)
سه دور از تمرینات زیر را کامل کنید. بین تمرینات حداقل استراحت کنید و بین راندها 2:00 استراحت کنید. این بخش را طوری تنظیم کنید که حدود 15 دقیقه طول بکشد.
هنگ x خم شده تا 20 ثانیه
تخته جلو x تا 40 ثانیه
تخته جانبی x تا 40 ثانیه در هر طرف
Hollow x تا 40 ثانیه
بالاتنه خود را تقویت کنید(آموزش شنا در محل)
در مرحله بعد، بهبودهایی در قدرت بالاتنه خود را هدف قرار دهید. این به شما کمک می‌کند تا قدرت کشش بیشتری داشته باشید و با افزایش حیاط شنا، درد و درد را از بین ببرید.
مهم: به جای وزنه ای که بلند می کنید، روی فرمی که حرکات را با آن کامل می کنید، تمرکز کنید. بله، تلاش برای قوی‌تر شدن فواید زیادی دارد، اما قدرت بدون فرم می‌تواند منجر به تاخیر در پیشرفت شود. با در نظر گرفتن کیفیت حرکت کنید!(آموزش شنا در محل)
با تکمیل i,y,t، سر خود را تغییر دهید. اغلب مردم با گوش هایشان جلوی شانه هایشان زندگی می کنند. این به دلیل مشاهده صفحه‌نمایش‌ها و دستگاه‌های مختلف و همچنین وضعیتی است که هنگام نشستن استفاده می‌شود. برای کمک به تنظیم مجدد موقعیت سر، روی قرار دادن گوش های خود به طور مستقیم روی شانه های خود تمرکز کنید.(آموزش شنا در محل)
برای فشارهای این بخش، به خاطر داشته باشید که می توانید این تمرین را طوری تغییر دهید که از روی زانو باشد. هدف این است که تنه خود را در وضعیتی قوی نگه دارید و از قوس کمر خودداری کنید.
سه دور از تمرینات زیر را کامل کنید. بین تمرینات و راندها 30 ثانیه استراحت کنید. این بخش را طوری تنظیم کنید که حدود 15 دقیقه طول بکشد.(آموزش شنا در محل)
I,y,t + باند x 3 از هر نوع
ردیف نیمکت تک بازو x 12 در هر طرف
فشار بالا + دست به بالا x 12
ضربه خود را توسعه دهید
در نهایت، روی قدرت ضربه خود تمرکز کنید. در اینجا دو تمرین یک طرفه وجود دارد، زیرا ضربه فلاتر یک تمرین یک طرفه است. همانطور که از این بخش عبور می کنید، روی احساس تمرینات بین سمت چپ و راست تمرکز کنید. در حالی که تقارن کامل هدف نیست، هدف نزدیک بودن از نظر احساس و توانایی برای هر طرف است.
(آموزش شنا در محل)
سه دور از تمرینات زیر را کامل کنید. بین راندها و تمرینات 30 ثانیه استراحت کنید. این بخش را طوری تنظیم کنید که حدود 8 دقیقه طول بکشد.
ضربه همسترینگ x 12 تکرار در هر طرف
پله بالا + باند x 8 تکرار در هر طرف(آموزش شنا در محل)
آرام شدن
حالا که قسمت سخت پشت سر شماست، به تدریج ضربان قلب خود را با چند حرکت کششی سبک کاهش دهید تا این جلسه تمام شود. در این بخش روی تنفس خود تمرکز کنید. در حین انجام حرکات کششی از فشار دادن نفس خودداری کنید. هدف این است که آزادانه نفس بکشید و هر تنشی را که احساس می کنید رها کنید.
دو دور از تمرینات زیر را کامل کنید. بین تمرینات و راندها حداقل استراحت داشته باشید. این بخش را طوری تنظیم کنید که حدود 5 دقیقه طول بکشد.
کشش متقاطع لگن x 40 ثانیه در هر طرف
کشش فلکسور هیپ + نیمکت x 40 ثانیه در هر طرف(آموزش شنا در محل)
کشش لت زانویی x 40 ثانیه
تیم شنارو SHENARO به سرپرستی بهادر بزرگی مهر آماده دادن خدمات شنا به هنرجوران میباشد