افزایش قدرت بازو در استخر(آموزش شنا کرال)
تخمین زده شده است که بیش از نیمی از موفقیت یک فرد در شنای سرعتی به قدرت بالاتنه بستگی دارد. در فواصل 50 تا 500 یاردی سبک آزاد، فردی که بیشترین قدرت را در حین کشش دارد، می تواند بر کشش ایجاد شده توسط بدن خود غلبه کند.
در سال‌های 1982 و 83 قدرت بازوی 40 شناگر کالج و 60 شناگر کارشناسی ارشد را آزمایش کردیم و متوجه شدیم که می‌توانیم با دقت پیش‌بینی کنیم که آنها با چه سرعتی می‌توانند مسابقات سبک آزاد 50 تا 500 یارد را شنا کنند.
ما دو راه برای آزمایش قدرت بالاتنه داریم، اولین روش در خارج از آب با استفاده از نیمکت شنای بیوکینتیک انجام می شود که به شناگر اجازه می دهد تا فاز کشش ضربه بازو را شبیه سازی کند. اگرچه این تست قدرت ماهیچه‌های مورد استفاده در شنا را اندازه‌گیری می‌کند، اما نمی‌تواند نیروهایی را که می‌توان در حین شنا به آب وارد کرد، منعکس کند.
به همین دلیل، سیستم آزمایش دومی را توسعه دادیم که به ما امکان می‌دهد تا قدرت شناگران را در آب ثبت کنیم. شناگران استادکاری که بالاترین قدرت شنا را دارند نیز سریع ترین زمان را برای دوی 25 یارد دارند. به بیان دیگر، اگر در دوی سرعت کند هستید، احتمالاً قدرت و قدرت بازوی کمی دارید.
چه عواملی قدرت فرد را تعیین می کند؟ به نظر می رسد توانایی اعمال نیرو بر روی آب توسط (1) اندازه ماهیچه های شما و (2) توانایی شما در استفاده موثر از آن قدرت تعیین می شود. تعداد و اندازه سلول‌های ماهیچه‌ای در بازو و شانه‌های شما تا حد زیادی میزان نیرویی را که می‌توانید با دست و ساعد به آب وارد کنید تعیین می‌کند. متأسفانه، با افزایش سن، بدن تمایل دارد اندازه سلول های عضلانی را کاهش دهد و فیبرهای عضلانی را که به طور منظم استفاده نمی شوند دور بریزد.
افزایش قدرت بازو در استخر(آموزش شنا کرال)
تخمین زده شده است که بیش از نیمی از موفقیت یک فرد در شنای سرعتی به قدرت بالاتنه بستگی دارد.
از طرف دیگر، تمرینات قدرتی و شنا باعث کاهش این کاهش توده عضلانی می شود. لازم به ذکر است که بدن دارای هورمون های خاصی است (مانند تستوسترون) که عضلات را قادر می سازد پروتئین را حفظ کرده و بزرگتر شوند. این هورمون ها در زنان کمتر از مردان است، که تا حدی تفاوت جنسیتی در اندازه عضلات و توانایی دوی سرعت آزاد را توضیح می دهد.
داشتن ماهیچه های بزرگ تضمین نمی کند که شما یک شناگر آزاد خوب خواهید بود. اگر نتوانید از قدرت خود به طور موثر استفاده کنید، هیچ مقدار تمرینی شما را سریعتر نمی کند. این را اغلب زمانی می بینیم که ورزشکاران سه گانه ای را آزمایش می کنیم که قوی و با تمرین بالا هستند، اما فاقد مهارت های یک شناگر رقابتی هستند. زمان و توجه آنها بهتر است صرف بهبود مکانیک شنا شود تا تمرینات قدرتی.
چه کسانی از تمرینات قدرتی سود می برند؟ افرادی که از نظر قدرت بالاتنه ضعیف هستند، مطمئناً از تمریناتی که به سمت حداکثر انقباضات تنظیم شده است (مانند وزنه برداری و شنای سرعتی) سود خواهند برد. تنها راه برای اطمینان از اینکه آیا شما از نظر قدرت ضعیف هستید یا خیر این است که آزمایش شوید، اما ممکن است غیرضروری باشد. چه قوی و چه ضعیف، همچنان باید عضله را با حداکثر تلاش در طول تمرین منقبض کنید تا قدرت شنای خود را حفظ یا بهبود بخشید.
اما آیا وزنه زدن تنها راه افزایش قدرت است؟ احتمالا نه! برای بهینه سازی قدرت و قدرت شنا سه قانون وجود دارد که باید رعایت کنید.
ابتدا عضله باید بارها و بارها با حداکثر نیرو منقبض شود.(آموزش شنا کرال)
دوم، اعمالی که در طول این انقباضات انجام می شود باید حرکات مورد استفاده در شنا را تقلید کند. مطالعات ما با شناگران دانشگاهی به وضوح نشان داده است که با انجام تمرینات قدرتی در استخر می توان به قدرت شنا دست یافت. هنگامی که یک تمرین سرعتی انجام می دهید، ماهیچه ها با حداکثر نیرو و به روشی که مخصوص مهارتی است که می خواهید توسعه دهید منقبض می شود.
(آموزش شنا کرال)
قانون سوم به تعداد دوی سرعت انجام شده در هر ست و چند بار در هفته برای انجام این نوع تمرین مربوط می شود. اگرچه به نظر می رسد این نکته از فردی به فرد دیگر متفاوت است، تصور من این است که انجام یک ست (5 تا 10) از 25 تا 50 یارد دوی سرعت، همراه با استراحت نسبتا طولانی، دو تا سه بار در هفته، برای بهینه سازی قدرت دوی سبک آزاد کافی است. . مانند هر برنامه تمرین قدرتی، حداکثر انقباضات عضلانی خسته کننده است. در نتیجه، این دوی سرعت ها فقط تا زمانی باید تکرار شوند که بتوانید مکانیک خوب را حفظ کنید. ست های معمولی اسپرینت / قدرت محور ممکن است به شرح زیر باشد:
10 تا 20 بار 25 یاردی با 30 ثانیه استراحت یا
افزایش قدرت بازو در استخر(آموزش شنا کرال)
تخمین زده شده است که بیش از نیمی از موفقیت یک فرد در شنای سرعتی به قدرت بالاتنه بستگی دارد.
5 تا 10 بار 50 یاردی با 1 تا 2 دقیقه استراحت
اگرچه ما می دانیم که قدرت بازو تنها یکی از عوامل تعیین کننده موفقیت در شنا است، اما یکی از عواملی است که می توان با یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده آن را بهبود بخشید.
دکتر دیوید کاستیل مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه بال استیت و رئیس فعلی کمیته پزشکی ورزشی، بهداشت و ایمنی USMS است. او که در 12 سال گذشته شناگر مستر است، قهرمانی های متعدد ملی سبک آزاد و مختلط انفرادی را به دست آورده است.
فوت ارزش دارد.(آموزش شنا کرال)
در اولین ضربه پس از خروج از زیر آب، زمان به اندازه ای حداکثر عرض بیرونی را بازو می کند که سر به اندازه 0.2 ثانیه سطح آب را می شکند. در هر طول دست‌های قسمت بیرونی جمجمه به سختی از عرض شانه‌ها می‌گذرد، در اسکال هیچ عقب‌نشینی وجود ندارد، فقط یک جمجمه به سمت داخل در اطراف ناحیه چانه است. کشیدن بیش از حد عریض یا بیش از حد به عقب باعث مقاومت بیشتر شما می شود و سرعت شما را کاهش می دهد.
در حین جارو کردن، شانه ها را به سمت بالا و با هم بالا بیاورید تا مقاومت جلویی را کاهش دهید.
(آموزش شنا کرال)
سر را بین بازوها پایین بیاورید و هنگام ضربه زدن با سر زیر آب سر بخورید. بخش ضربه شما در زیر آب سریعتر از مبارزه با آب در بالا است. با لگد به عقب و پایین، تقریباً مانند ضربه به پایین در پروانه، اما با پاهایی که آب را می گیرند. انگشتان پا باید به سمت پایین استخر باشد نه به سمت عقب. این ضربه نیروی محرکه بیشتری به جلو دارد و مانند پروانه باعث بالا رفتن باسن می شود. اگر به درستی لگد بزنید، باسن شما از آب خارج می شود و می توانید با مقاومت بسیار کمتری پاهای خود را بازیابی کنید. این سبک لگد زدن 2-4 ثانیه در هر 100 ارزش دارد.
اصلاح کنید!